Festgezogene Presse. Übungen
Zusätzlich zu den externen Effekt, gut ausgebildetDie Bauchmuskeln sorgen für die richtige Position der Bauchorgane und wirken sich wohltuend auf ihre Arbeit aus. Eine robuste Presse verbessert die Körperhaltung und schützt die untere Wirbelsäule vor Verletzungen.
Die Arbeit an der Presse ist nicht nur in derStärkung der Muskulatur, aber auch des überschüssigen Fettes, falls vorhanden. Lokal entfernt Fett aus dem Bauch ist nicht möglich, so sollten die Übungen für die Presse mit Cardio-Belastungen kombiniert werden, die es ermöglichen, überschüssiges Gewicht als Ganzes loszuwerden. Wenn Sie nur trainieren, dann wird die Presse natürlich stark und elastisch, aber sie wird immer noch mit einer Fettschicht bedeckt sein.
Was sind die besten Presseübungen? Es gibt viele Übungen für die Bauchmuskeln, aber sie alle reduzieren sich auf zwei Optionen, je nachdem, welchen Teil des Magens Sie pumpen müssen. Dies sind die Aufzüge der Beine - für die untere Presse und die Oberkörperlifte - für das obere. Die Hauptschale für die Arbeit an den Bauchmuskeln ist eine Bank.
Um eine ausgezeichnete Presse zu bekommen, müssen Übungen täglich gemacht werden und Sie dürfen nicht auf Klassen verzichten. Die beste Zeit für Sport ist die Morgenstunden.
Die Anzahl der Übungen und das Tempo ihrer Umsetzung hängen vom Zweck - oder wollen einfach nur einen flachen Bauch oder erforderliche Härte von Stein und gehegten Six-Pack.
Im ersten Fall müssen Sie schnell Übungen machen und viele Wiederholungen machen. Darüber hinaus sollten Sie die Verwendung von Kohlenhydraten und Fetten einschränken.
Um ein schönes Relief zu erhalten, benötigen Sie andere Methoden, nämlich - die maximale Belastung, die Anzahl der Wiederholungen ist nicht mehr als 10, langsames Tempo.
Wenn Sie nur eine flache Bauchpresse brauchen, sind die Übungen wie folgt.
Die erste Übung. Es wird ausgeführt, auf dem Boden liegend, während die Beine an den Knien gebeugt und fixiert sind, stehen die Fersen in der Nähe des Gesäßes. Die Hände im Schloss halten den Kopf von hinten. Sie sollten versuchen, Ihre Ellbogen auf die Knie zu bekommen. Um die seitlichen Muskeln auszuarbeiten, versuchen Sie, den rechten Ellbogen zum linken Knie und den linken Ellbogen zum rechten zu bringen. Führen Sie die Übung mit der schnellsten Geschwindigkeit für 30 Wiederholungen in beiden Versionen durch.
Die zweite Übung. Position - liegend. Heben Sie beide Hände und Füße. Versuche, deine Hände in die Zehen zu bekommen. Tun Sie es sehr schnell mindestens 20 mal. Es zielt hauptsächlich darauf ab, die untere Presse zu verstärken.
Die dritte Übung. Die Startposition ist liegend, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind auf dem Boden, die Hände sind im Schloss hinter dem Kopf. Langsam den oberen Rücken vom Boden abreißen. Mach 20 mal.
Für diejenigen, die eine spektakuläre Erleichterung bekommen wollen,Es gibt andere Methoden und Übungen. Press Cubes ist keine leichte Aufgabe und das Ergebnis hängt von den individuellen Eigenschaften der Struktur ab. Viele Pressen sind unter einer Fettschicht verborgen. In diesem Fall ist es notwendig, Lauf-, Fahrrad- und andere Cardio-Übungen in das Training einzubeziehen.
Wenn Sie eine Entlastungspresse benötigen, sollte Übung langsam und nicht jeden Tag durchgeführt werden. Es wird ausreichen, drei Klassen pro Woche zu haben.
Die erste Übung. Es liegt auf dem Boden liegend, während die Handflächen unter dem Gesäß liegen. Sie müssen Ihre Beine in die vertikale Position heben und sie herunterlassen, nicht bis zum Ende und ohne einen Ruck. Übung zielt darauf ab, den Unterbauch zu stärken. Dieser Bereich erfordert langes und hartnäckiges Training. Eine ähnliche Übung kann an einem horizontalen Balken ausgeführt werden. Mach drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Die zweite Übung. Führen Sie, liegend auf dem Boden, während die Hände - hinter dem Kopf in der Burg. Zur gleichen Zeit, heben Sie Ihren Rücken und beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren. Beim Berühren sollten die Muskeln der Presse so eng wie möglich sein. Um die schrägen Muskeln auszuarbeiten, muss die Übung geändert werden, dh der rechte Ellbogen berührt das linke Knie und der linke Ellbogen die rechte. Mach drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Die dritte Übung. Heben Sie die Beine in der waagerechten Leiste horizontal an und versuchen Sie, diese mit der Kraft der Presse länger in dieser Position zu halten.
Die vierte Übung. Es wird ausgeführt, auf dem Rücken liegend, mit den Beinen an den Knien gebeugt, die Füße auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf. Sie müssen Ihren Rücken vom Boden abreißen, während Sie langsam atmen. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch.
Zwischen den Ansätzen müssen Sie eine Pause von 30 Sekunden machen.
Also, wie kann ich die Presse aufpumpen? Übung, Cardio, ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und Ausdauer.
