Tipps für Anfänger: Wie man auf eine horizontale Stange schlägt

Wenn eine Person beschließt, Sport zu treiben,Er muss nicht sofort ins Fitnessstudio gehen. Vor allem, wenn er weit von seinem Haus entfernt ist. Die ersten Übungen können in der Wohnung oder auf dem Hof ​​mit den einfachsten Geräten durchgeführt werden. Eine dieser einfachen Schalen ist ein gewöhnlicher horizontaler Balken. Um zu verstehen, wie man auf eine horizontale Stange gepumpt wird, müssen Sie einige Grundprinzipien kennen.

Wie man lernt, sich zusammenzureißen

Die Hauptsache ist die Langsamkeit. Hetze keine Ereignisse. Vor allem, wenn Sie noch nie im Sport waren oder es schon lange nicht mehr war. Zuerst müssen Sie Ihre Muskeln und Sehnen an die Stange gewöhnen.

Wenn du nicht einmal oder nur einmal hochziehen kannstträume davon, wie du auf einer horizontalen Stange paddelst, lass deine Träume und beginne zu handeln. Sie müssen zwei Übungen durchführen. Das erste ist, einfach die Querstange zu greifen und ein paar Minuten darauf zu hängen. So werden Sie die Sehne an eine ungewöhnliche Belastung gewöhnen.

Die zweite Übung ist Pull-Up. Aber nicht wie üblich, sondern bei Lichtverhältnissen. Das heißt, Sie müssen einen horizontalen Balken wählen, so dass er sich auf Höhe Ihres Gürtels oder Ihrer Brust befindet. Du musst den üblichen Griff übernehmen, einen Schritt unter der Latte machen und aufhängen. In diesem Fall sind die Füße auf dem Boden. In dieser Position müssen Sie das Kinn maximal an die Querstange drücken.

Mache diese Übung mindestens zwei Wochen lang. Steigern Sie die Anzahl der Klimmzüge und bringen Sie sie bis zu hundert Mal am Tag hoch - dann werden Sie selbst verstehen, wie Sie die Muskeln auf der Stange pumpen. Diese einfache Übung bereitet Ihren Rücken und Ihre Hände auf schwere Belastungen vor.

Wenn du zwanzig Mal in Folge hochziehen kannst- Es ist Zeit, zu den echten Übungen überzugehen. In diesem Fall müssen Sie sich an die wichtigste Regel erinnern: Bei Klimmzügen sollte der Körper immer flach bleiben und keine impulsiven Bewegungen ausführen.

Drehkreuz in der Wohnung

Betrachten wir zunächst die Option, wiehorizontale Bar, wenn es durch den Raum begrenzt ist - zum Beispiel, in einer Schachtel mit Innentüren in einer Wohnung montiert. Alle Empfehlungen mit dieser Anordnung des Projektils sind jedoch für das Training in der Werft geeignet.

Zurück

Ziehen gilt als eine der besten Übungenfür die Entwicklung des Latissimus-Muskels des Rückens, der dem Körper ein attraktives muskulöses Aussehen verleiht. Es sollte berücksichtigt werden, dass diese Übung auf verschiedene Arten durchgeführt werden kann und gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen entwickeln kann.

Es ist notwendig, alle Arten von Griffen zu verwendenSchulterbreite, etwas breiter als Schultern und sehr breiter Griff. In den ersten und zweiten Fällen werden die mittleren Teile der breitesten Muskeln am besten gepumpt, und in der letzteren die oberste.

Der Bizeps Arm (Bizeps)

Obwohl Klimmzüge an und für sich habenSekundäre Auswirkungen auf die Muskeln der Hände, können Sie immer noch separat auf dem beliebten Bizeps arbeiten. Dazu ist es notwendig, die Querstange mit einem Griff an sich zu ergreifen (die Handflächen sind auf Sie gerichtet) und verbinden Sie sie. Die Bürsten sollten nebeneinander liegen und sich berühren.

Dieser Pull-up trägt die Hauptbelastungauf dem Bizeps, und der Latissimus und die Unterarme sind sekundären Effekten unterworfen. Diese Übung ist auch praktisch, weil es auf jeder Kante, einem Rohr oder einer Hündin gemacht werden kann. Denn für einen Griff braucht man nur etwa 15 Zentimeter der Querlatte.

Touristischer Hof

Habe herausgefunden, wie man auf die Bar reinpisstBedingungen einer Wohnung gehen wir zu Ausbildungen in einem Hof ​​über. Es gibt genug Platz über der Bar, um zusätzliche Übungen für die Entwicklung der Bauch-, Brust- und Trizepsmuskeln der Schulter (Trizeps) zu machen.

Bauchpresse

Um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, brauchst duhänge an der Bar, strecke die Beine und hebe sie in dieser Form zuerst auf die Höhe des Gürtels und dann auf die Höhe der Brust. Allmählich musst du die Amplitude erhöhen und die Berührung der Querstange über deinem Kopf erreichen.

Brust und Trizeps

Im Hof ​​kannst du die Übung "Up-Turn" lernen. Um dies zu tun, heben Sie Ihre Beine in einer Bewegung an die horizontale Stange, ziehen Sie sie fest und werfen Sie das Becken auf die Querstange. Wenn du dich zurückdrehst, wirst du dich über dem Projektil befinden.

Da ist die Bar unter dir und duHalte dich mit deinen Händen dagegen, jetzt hast du Trizeps und den unteren Teil deiner Brust. Langsam beginnen Sie, Ihre Arme zu beugen und gehen Sie runter. Ist es bis zum Ende nicht erfolgreich? Daher sollte die Übung auf etwa die Hälfte gebracht werden, und dann strecken Sie Ihre Arme. Seine Wirkung ist sehr ähnlich wie beim Hochschieben der Barren.

Methoden des Trainings

Es ist am besten, immer mehrere Ansätze zu machen10-12 Wiederholungen. So ist es notwendig, die Hauptregel einzuhalten - zwischen Annäherungen sollte es nicht mehr als eine Minute geben, und jede Wiederholung sollte nicht weniger als 4-5 Sekunden dauern.

Jetzt verstehst du schon wie schnell du kommsthorizontal bar. Dies ist ein sehr effizientes Projektil, das die Muskelkraft der oberen Hälfte des Körpers erhöhen kann. Nachdem all diese Übungen gemacht, können Sie auf andere, fortschrittlichere Methoden der Ausbildung auf der Crossbar bewegen.