Hantelpflege auf einer Schrägbank liegend: Übungen und Technik der Durchführung

Hantelbearbeitung durch Hände in liegender Position -Ideale Übung, um einen Teil des oben liegenden Brustmuskels gründlich zu bearbeiten. Aber täuschen Sie sich nicht, dass es genügt, nur Ihre Hände mit Hanteln zu senken und zu heben. Es gibt eine spezielle Technik von Übungen, die auf das korrekte Pumpen der arbeitenden Muskeln der Brust abzielen. Mit der falschen Herangehensweise an das Training können Sie den Körper stark schädigen - von Schäden am Schultergelenk bis hin zum Bruch von Sehnen. Auf den richtigen Ansatz zum Aufblasen der Muskeln der Brust mit Hilfe von Hantel heben mit den Händen und weiter gehen.

Hantelkultur: die ursprüngliche Position

Um zu lernen, ist es nicht einfachleg dich hin, zuerst musst du die Bank in einem bestimmten Winkel einstellen. Der annehmbarste Neigungswinkel beträgt 30-45 Grad, wenn Sie den Bezugspunkt des Bodens nehmen. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass je höher der Neigungswinkel der Bank ansteigt, desto mehr wird die Belastung auf die Brustmuskeln wirken. Um den Körper während der Übungen nicht nach unten zu bewegen, ist es notwendig, das untere Kissen leicht anzuheben. Die Beine sollten breit (breitere Schultern) gepflanzt werden und die Füße auf dem Boden ruhen.

In der Position des Liegens sollten Schultern, Kopf und Oberschenkel liegenBerühre die Bank, wenn du Übungen von der Bank machst, kannst du deinen Rücken nicht zerreißen - er sollte während des gesamten Trainings flach sein. Auch während des Trainings sollten die Beine immer in der gleichen Position sein - sie können nicht bewegt oder vom Boden abgerissen werden.

Ein bisschen über Brustmuskeln

Brustmuskeln sind in verschiedene Arten unterteilt. Startseite - ein großer Brust-Flugmuskeln, was in der Hand auf den Körper, es nach innen drehen, sowie der Beuge seines Hand zu regulieren. Kleiner Brustmuskel (dreieckig, großes Duplikat) zieht das Schulterblatt nach vorne und senkt es auch ab. Wenn die Hände fixiert sind, wirkt der kleine Muskel als Atmungsapparat. Serratus anterior-Muskel ist ähnlich der großen Schleife, die zusammen mit dem Diamant des Torsos umgibt, Preßschenkels daran. Zusätzlich zu diesen wichtigen Muskeln in den Übungen beinhalten mehr und die folgenden: der vordere Teil der Deltamuskeln, dreiköpfiger und die vordere Gang, klyuvovidnoplechevaya und Ellbogen Muskeln. Wenn eine Verdünnung Hantel in der Arbeit liegt auch Verbindungen enthalten ist - Ulna Humerus und Scapula kantig.

Erste Schritte

Zucht von Kurzhanteln auf einer geneigten Bankbeginnt damit, sie in die oberste Position zu bringen. Bei dieser Übung werden die Schultern reduziert, die Ellbogen sollten jedoch nicht bis zum Ende gestreckt sein. Wenn die Arme halb gebeugt sind, verteilt sich die Last auf die Muskeln und belastet nicht die Gelenke. Hanteln sollten parallel zueinander gehalten werden. Achten Sie beim Durchführen der Übung darauf, dass sie sich nicht berühren. Hände mit Kurzhanteln, die vom üblichen Griff erfasst werden, laufen über die Brust. Ein tiefer Atemzug und anschließende Atemstillstand werden gemacht. Zu diesem Zeitpunkt werden die Kurzhanteln auf einer Bank gezüchtet - die Hände werden in den Seiten streng aufrecht gezüchtet. Hände auf etwa die Höhe der Brust. Beim Ausatmen steigen die Hanteln wieder auf. Es wird empfohlen, auf dem schwierigsten Teil der Übung auszuatmen oder nachdem die Kurzhanteln wieder über die Brust geschoben sind.

Hören Sie sich den Rat an

Diese Übung bezieht sich aufdie Kategorien "Dehnen" und nicht "Drücker". Daher werden die Hanteln leichter nach Gewicht ausgewählt als diejenigen, mit denen das Bankdrücken ausgeführt wird. In diesem Fall spielt die Form der Übung eine größere Rolle als das Gewicht der Last. Bei der Verdünnung mit liegenden Hanteln belastet der Athlet die Muskulatur stark. Der Winkel am Ellbogen ändert sich erst am Ende der Übung.

Das Bücken der Arme am tiefsten Punkt kann erheblich seinVereinfachen Sie die Übung, es wird jedoch ein regelmäßiges Bankdrücken sein. Es wird auch helfen, gerade Arme ohne Erfolg zu verbreiten - dies ist nicht nur ineffizient, sondern auch sehr traumatisch. Ein zu starkes Absenken der Ellbogen ist ebenfalls gefährlich - dies erhöht die Belastung der Schultergelenke erheblich und kann auch zum Reißen der Sehne führen. In diesem Fall können die Komplikationen so schwerwiegend sein, dass Sie sich mit Sport beschäftigen müssen.

Es lohnt sich, daran zu erinnern

Warum müssen Sie während des Unterrichts aufhören zu atmen? Es hilft, die Hanteln während des Bewegungsprozesses zu kontrollieren, und hilft auch, den Körper in einer stabilen Position zu halten. Wenn Sie die Kurzhanteln so nah wie möglich an sich bewegen, erzielen Sie die maximale Reduzierung des großen Muskels.

Zucht von Kurzhanteln auf einer geneigten Bankmit festen Stopps ausgeführt, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Ein großer Irrtum ist, dass, wenn Sie Ihre Arme schnell spreizen, die Wirkung der Übungen besser ist. Nichts dergleichen. Bei hoher Geschwindigkeit geht die korrekte Form der Leistung verloren, wodurch sanfte und gleichmäßige Bewegungen zu Ruckbewegungen werden, was bedeutet, dass der Athlet wieder zu normalen Pressen zurückkehrt. Bei der Durchführung dieser Übung sind die Hauptkriterien Glätte und Konsistenz.

Häufige Fehler

Beim Verdünnen der Kurzhantel lügt es sich zu erinnerneinige wichtige Punkte. Das Training der Brustmuskeln ist eng mit dem Trizeps verbunden, aber Sie können sie nicht am selben Tag einsetzen. Abwechselnd zu diesen Körperteilen erhält der Athlet einen deutlichen Vorteil. Es besteht im Folgenden: Am Tag des Trainings der Brustmuskeln erhält der Trizeps eine geringe Belastung. Und am nächsten Tag, wenn die Trizepsübungen durchgeführt werden, ruhen die Brustmuskeln. Es ist falsch anzunehmen, dass, wenn Sie sofort eine große Last geben, der Effekt besser wird.

Anfänger lügen nichtempfohlen mehr als zweimal pro Woche - die Mindestruhezeit zwischen zwei Trainingseinheiten sollte 2 Tage betragen. Während des Trainings sind 1-2 Übungen, die in maximal 2-3 Ansätzen ausgeführt werden, ausreichend. Es wird sowohl Anfängern als auch erfahrenen Athleten empfohlen, mit Hantelpresse zu trainieren, und nachdem sie ihre Muskeln ein wenig aufgewärmt haben, können sie auf einer geneigten Bank Hanteln züchten.