Wie macht man die Übung "Schere" für die Presse?

Im Arsenal der Anhänger der Fitness gibt es vieleÜbungen, mit denen Sie die Muskeln der Bauchpresse trainieren und straffen können. Üblicherweise besteht das Trainingsprogramm jedoch nur aus wenigen, den beliebtesten Übungen. Mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln daran und das Training wird weniger effektiv. Geführt von dem Wunsch, eine gewisse Abwechslung in ihre Ausbildung zu bringen, wählen viele Menschen die aus der Kindheit bekannte "Scherenübung". Lasst uns herausfinden, wie man diese Übung richtig durchführt, damit sie die maximale Wirkung bringt.

Muskelarbeit

Übung "Schere" ist auf das Trainieren ausgerichtetdie Bauchpresse, insbesondere deren Unterteil. Der mittlere und obere Teil der Presse beteiligen sich ebenfalls an der Bewegung, jedoch weniger aktiv. Für die Beine ist auch die Scherenübung wirksam, da Hüftbeuger mit der Arbeit verbunden sind. Der Ileum-Lenden-Muskel wird gezielt behandelt. Die Rolle der Synergisten spielen solche Muskeln: Schneider, Tensor der breiten Faszie, Kamm, führende und gerade Muskel des Oberschenkels. Als Stabilisatoren der Bewegung wirken Quadrizeps und Bauchmuskeln (gerade, schräg und quer).

Wie macht man die Scherenübung?

Diese Übung hat vier Schwierigkeitsgrade. Sie unterscheiden sich nur zwischen Körper und Beinen. Je höher das Level des Athleten, desto geringer ist dieser Winkel und desto stärker belastet der untere Teil der Presse. Für eine Person mit durchschnittlichem körperlichem Training mögen die ersten beiden Stufen zu einfach erscheinen, aber für viele Menschen sind sie die einzige Möglichkeit, diese Übung zu meistern. Diese Stufen sind für Anfänger, Personen, die sich von Verletzungen erholen, sowie für Frauen in der postpartalen Phase. Wer an Übergewicht leidet, sollte auch mit großen Winkeln beginnen, um den Rücken vor Überlastung zu schützen. Betrachten Sie also alle Ebenen.

Nullpegel - 90 °

Die Startposition liegt auf dem Rücken. Es ändert sich nicht abhängig vom Level. Wenn Sie mit erhobenen Beinen arbeiten, wird es schwierig sein, Sie können jedes feste Objekt ergreifen. Dies kann die untere Trennwand der schwedischen Wand sein, das Kabinettbein und so weiter. Die Hauptsache ist, dass dieses Objekt beim Schwingen bewegungslos bleibt und dem Sportler hilft, den unteren Rücken in dem auf den Boden gedrückten Zustand zu halten. Nachdem Sie die Startposition eingenommen haben, müssen Sie Ihre Atmung anpassen. Im Allgemeinen wird vor jeder Übung empfohlen, 30-60 Sekunden korrekt zu atmen. Mit dem Wort "richtig" ist tief (Bauch) und langsam gemeint. Der Atemrhythmus sollte den Körper auf die bevorstehende Arbeit vorbereiten.

Die ursprüngliche Position eingenommen und die Atmung angepasst haben,Sie müssen Ihre Beine in einem Winkel von 90 ° heben. Wenn Sie die geraden Beine hochheben, können Sie sie in einem gebogenen Zustand anheben und dann begradigen. Übung wird mit einem Winkel der Beine gemacht, in dem der Rücken keine Unannehmlichkeit erfährt. Wenn Sie Ihre Beine leicht unter 90 ° senken können, sollten Sie sofort zum nächsten Level gehen. In der Tat sind die Presse und Füße in der Arbeit auch mit einer geraden Kohle enthalten.

Nachdem Sie die notwendige Position eingenommen haben, können Sie fortfahrenarbeiten. Die Essenz der Übung "Schere" besteht im gleichzeitigen abwechselnden Kreuzen der Beine von einer Seite zur anderen. Beine zu weit zu heben wird nicht empfohlen. Ein Ein- und Ausatmen sollte ungefähr zwei Mahas mit einem Fuß haben, das heißt, es besteht kein Grund zur Eile. Die Gedanken sollten auf die Unterbauchpresse gerichtet sein, für die die Übung durchgeführt wird. Wenn Sie die Bewegung so oft wie nötig ausgeführt haben (genug, um die Muskeln um 80% zu ermüden), müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und Ihre Atmung normalisieren. Nach einer kurzen Pause (etwa 30 Sekunden) können Sie mit dem zweiten Ansatz fortfahren. 3-5 Annäherungen dreimal pro Woche reichen aus, damit das Training Früchte trägt und die Muskeln nicht überlastet werden.

Die erste Ebene ist 60 °

Gehen Sie zu dieser Ebene ist notwendig für den Fall, dassWenn das Absenken der Beine bis zum angegebenen Grad nicht unangenehm ist. Das Überqueren der Beine erfolgt genauso wie im vorherigen Level. Wenn Sie Ihre Beine sofort um 60 ° anheben, ist es schwierig, Sie können beginnen, sich von 90 ° zu bewegen und sie allmählich zu senken.

Die zweite Ebene ist 30 °

Nach einem Monat intensiven Trainings, eherInsgesamt kannst du auf diese Ebene gehen. In dieser Position halten Sie den unteren Rücken am Boden gedrückt, so dass es empfehlenswert ist, die Hände mit den Handflächen nach unten zu legen. Im Übrigen unterscheidet sich die Ausführungstechnik nicht von vorherigen Ebenen. Zur Abwechslung können Sie versuchen, nicht nur horizontale, sondern auch vertikale Mahi zu machen.

Die dritte Ebene ist 10 °

Hier ist alles gleich, nur die Füße sind stillIm Folgenden wird die Presse noch stärker beansprucht. Wenn Sie dieses Niveau erreicht haben, wird empfohlen, die Frequenz der Bewegung für einen Atemzug auf 4-6 mh zu erhöhen. Es ist wichtig, dass die Beine so gerade wie möglich sind und die Socken gestreckt sind.

Komplizierte Variante

Wenn die übliche Übung "Schere" für dich istzu einfach, du kannst es komplizieren. Die erste Möglichkeit besteht darin, die Bewegung mit dem angehobenen Becken auszuführen. Um dies zu tun, müssen Sie von der ursprünglichen liegenden Position zur Position der "geneigten Birke" gehen und das Becken und die Taille an den Handflächen halten. Die Hauptsache ist, dass wenn Sie Ihre Füße schwingen, Ihr Rücken stationär bleiben sollte. Die zweite Möglichkeit - den Körperkörper beim Scheren zu heben. Die Arme können an den Ellenbogen gebogen werden, wie dies bei Standard-Drehungen der Fall ist. Bleiben Sie in dieser Position für alle Ansätze, können Sie zusätzlich den oberen Bereich der Presse laden.

Variante "am Bauch"

Die klassische Übung "Scissors" fürDrücken Sie, Sie können eine Variante für den Rücken versuchen, die auf dem Bauch liegend durchgeführt wird. Es ist am bequemsten, diese Übung auf einem speziellen Simulator zu machen, aber wenn Sie es wünschen, können Sie sich für sich selbst und improvisierte Mittel anpassen. Die Hauptsache ist, dass ihre Oberfläche ziemlich hart ist. Diese Version von "Scissors" ermöglicht es Ihnen, den unteren Rücken gut zu arbeiten, und auch das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel zu straffen. Daher schließen sich die klassische Übung und die Option "Bauch" nicht gegenseitig aus.

Die Vorteile der Übung "Schere"

Da diese Übung mit ausgeführt wirdEigengewicht, um den Körper zu überlasten, es durchzuführen, ist ziemlich schwierig. Außerdem benötigen "Scheren" keine zusätzliche Ausrüstung, besondere Fähigkeiten und viel Freiraum. Sie können von Menschen jeden Alters und jeder Ausbildungsstufe durchgeführt werden. Es ist bemerkenswert, dass die Übung für Menschen mit Rückenverletzungen geeignet ist und in einigen Fällen in das Rehabilitationsprogramm aufgenommen wird. Die Möglichkeit, die Last zu variieren, erlaubt es Ihnen, die Bewegung schrittweise zu bewältigen, was den Menschen mit schlechter Vorbereitung zugute kommt.

"Scheren" gehören zu den zehn effektivstenÜbungen für die Entwicklung der Bauchmuskeln und sind komplex, da die Belastung auf das gesamte Spektrum der Muskelfasern konzentriert ist. "Kindred" dieser Übung ist "Bike".