Starke Hüften, schöne Po

Schöne weibliche Hüften haben schon immer die Aufmerksamkeit der umliegenden Menschen auf sich gezogen. Frauen jeden Alters wollen eine gute Figur haben, vor allem die Beine und das Gesäß.

Starke Hüften, schöne und schlanke Beine sind vor allem das Ergebnis regelmäßigen Trainings.

Um den gewünschten externen Effekt zu erzielen, müssen Sie vor Beginn der Übungen die Funktionen der Muskeln der Beine und des Gesäßes studieren, um die Bewegungen zu verstehen, an denen sie teilnehmen.

Die Beine und das Gesäß nehmen jeden Tag an der körperlichen Aktivität einer Person teil und helfen dabei, unterschiedliche Bewegungen auszuführen. Zum Beispiel geht es zu Fuß, die Treppe hinaufsteigend, vom Stuhl hochsteigend und auf ihn herabsteigend.

Effektives Training beinhaltet die Verwendung vondie maximale Anzahl von Muskelfasern. Um dies zu tun, müssen Sie wissen, wo sie sind und wie Sie sie effektiv im Training einsetzen können. Schöne Hüften und Gesäß sind das Ergebnis regelmäßiger körperlicher Aktivität.

Die Struktur der Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskeln beziehen sich auf die Muskeln des unteren Extremitätengürtels (externe Gruppe).

Der Gesäßmuskel ähnelt einem Rhombus. Es ist eine grobe und stark, dick bis zu 2-3 cm. Dieser Muskel in Begradigung gebogenen Rumpf beteiligt ist, erstreckt sich die Hüfte, zur gleichen Zeit, nach innen drehen.

Der mediale Gluteusmuskel befindet sich unter dem großen Gesäß, ähnlich einer Dreiecksform. Es ist dick aufgrund von zwei Schichten von Muskelfasern.

Der kleine Gesäßmuskel ist in der Form der Mitte ähnlich, ist aber viel dünner als er.

Beide Muskeln nehmen an der Abduktion der Hüfte teil. Die vorderen Büschel beider Muskeln drehen den Oberschenkel nach innen, die hinteren Büschel drehen nach außen. Zusammen mit einer großen Gesäßdrüse an der Verlängerung des Rumpfes teilnehmen.

Cellulite und Oberschenkel. Schönes Gesäß für mehrere Workouts

Um die Form der Beine und des Gesäßes zu verbessern, Cellulite loszuwerden, gibt es mehrere Möglichkeiten. Der beste Weg, um Ihre Figur anzupassen, ist körperliche Aktivität.

Übungen, die die Muskeln der Beine undGesäß, verbessert den Muskeltonus. Regelmäßiges Training 3-5 mal pro Woche ermöglicht einen Monat später im Spiegel die ersten Ergebnisse zu sehen, und es ist gestrafft und schlanke Hüften, schöne und elastische Gesäß.

Effektive Übungen für die Muskeln der Beine und des Gesäßes

Die effektivsten Übungen für das Training - Grundkenntnisse. Mehrere Gruppen von Muskeln sind an ihnen beteiligt. Zusätzlich zu ihnen können Sie isolierte Übungen machen, bei denen nur die Gesäßmuskeln arbeiten.

Kniebeugen

Diese Übung kann zu Hause und in der Praxis durchgeführt werdendas Fitnessstudio. Die Ausgangsposition ist stehend, Beine auf der Breite der Beckenknochen, die Zehen der Füße sind nach vorne gerichtet, die Arme in der Nähe des Kopfes, die Ellbogen zu den Seiten. Beim Einatmen langsam nach unten fallen und dabei den Rücken gerade halten. Knie sollten über den Füßen bleiben, das Becken wird zurückgezogen.

Es ist notwendig, tief zu gehen, so dass die Hüften mindestens parallel zum Boden sind. Es ist wichtig, den Kopf aufrecht zu halten und die Augen nach vorne zu richten.

Nach unten abgesenkt, auf der Ausatmung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Führen Sie 20-30 Wiederholungen von 2-3 Ansätzen durch.

In dieser Übung können Sie ohne zusätzliche Gewichte arbeiten und jedes weitere Training die Anzahl der Wiederholungen hinzufügen. Die Ausführungsgeschwindigkeit ist langsam.

Diese Übung wird helfen, Cellulite loszuwerden und die Hüften zu straffen. Schöne Beine damit.

Auswirkungen

Die Übung startet von der gleichen Startposition wie die vorherige (Hände können auf den Gürtel gelegt werden).

Halten Sie die Distanz zwischen den Haltestellen, müssen Sie tuntreten Sie vor und steigen Sie in eine solche Position ab, dass die Hüfte des Beines, das sich vorne befindet, parallel zum Boden ist. In diesem Fall sollte sich das Knie dieses Beines nicht hinter der Fußspitze bewegen. Zwischen dem Oberschenkel und dem Schienbein beider Beine sollte etwa 90 Grad liegen.

Die Wasserfälle werden am besten abwechselnd von jedem Fuß auf der10-20 Wiederholungen, 2-3 Ansätze. Wenn der Schritt vorwärts schwierig ist, können Sie einen Schritt zurück machen. Am Ende des Schrittes einatmen, ausatmen - nach Rückkehr in die Ausgangsposition.

Dank dieser zwei komplexen Übungen werden immer schöne weibliche Hüften und Gesäßbacken gestrafft.

Das Bein in den Unterarm heben, der auf den Unterarmen stillsteht

Auf den Knien und Unterarmen stehen, beim AusatmenLangsames Heben eines Beines nach oben, bis zu einer Position, in der die Hüfte und der Rücken auf der gleichen Linie sind. Lassen Sie keine Bewegungen im unteren Rückenbereich zu. Die Fußspitze zeigt nach unten, die Ferse liegt an der Decke. Führen Sie 20 Wiederholungen mit jedem Bein in 2-3 Ansätzen durch.

Ein Bein auf seine Seite legen

Auf einer Seite liegend, Körper und Beine - eine Linie. Die untere Hand unter dem Kopf, der obere Arm - vorne auf dem Boden, hilft, das Gleichgewicht zu halten. Beim Ausatmen Beinheben durchführen - 20 Wiederholungen in 2-3 Ansätzen, langsam machen.

Alle Übungen können mit 1 Annäherung begonnen werden, wobei die Last auf den Hüften allmählich komplizierter wird. Schöne Beine und enges Gesäß - das ist das Ergebnis, das Sie sicher erreichen werden.