Liegestütze an den Barren

Die häufigste Art von Übungen auf frischLuft sind Liegestütze an den Barren. Wir sehen oft auf dem Hof ​​oder im Stadion Züge jungen Mann von athletischem Körperbau. Besonders geeignet sind solche Übungen zu einem Zeitpunkt, wenn die Luft mit der Frische des Morgens gefüllt ist, und es gibt keinen Staub, der in der Tageszeit erscheint. Push-ups stärken feine Muskeln des Schultergürtels, erhöhen die Kraft, Ausdauer. Der Körper erhält eine schöne Erleichterung.

Arten von Liegestützen auf den Stufenbarren sind vielfältig: es sind Liegestütze im Schraubstock, Liegestütze im Abutment, Liegestütze mit Tauchgängen, Liegestütze mit abwechselnd links und rechts getragenem Körper. Sehr schwierig ist Push-Up im Rack an den Händen.

Um die Trizeps richtig zu bluten, Brustmuskulatur, Rücken, Medien, müssen die Hände, vor allem die Technik der Übung zu meistern, sich an bestimmte Regeln einhalten.

Bevor du Liegestütze startest, musst du nach rechts gehendie Position des Viskus. Die Beine sind im Kniewinkel von neunzig Grad gebogen und gekreuzt. Verfolgen Sie nicht die Anzahl der Liegestütze und heben und senken Sie den Körper schnell.

Wenn Sie auf den Trizeps drücken, müssen Sie vorher fallenMoment, bis der Winkel der Schulter und des Unterarms gleich neunzig Grad und nicht niedriger ist, sonst verschiebt sich die Last vom Trizeps zu den Brustmuskeln.

Die gepumpte Muskelgruppe sollte, wenn möglich, beim Anheben und Absenken des Körpers in Spannung bleiben. Dies erhöht die Qualität der Ladung.

Push-ups an den Barren sollten von der richtigen Atmungstechnik begleitet werden: zu Beginn des Liegestützes - ein Atemzug, am Ende - Ausatmung.

Wenn diese Regeln beachtet werden, ist die Ausführungseffizienz maximal.

Die Balken sollten etwas breiter sein alsSchulterbreite. Mit einem großen Unterschied können die Muskeln des Schultergürtels anfällig für Verletzungen sein. Wenn dies in Ordnung ist, können Sie mit der Übung beginnen. Auf den direkten Händen wird die Position des Visums akzeptiert. Beginnen Sie die Übung von oben, damit sich die Muskeln zusammenziehen und sich auf die Belastung vorbereiten können. Als nächstes müssen Sie den Oberkörper nach vorne neigen und langsam senken, beugen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen. Es ist notwendig, teilweise, aber nicht vollständig nach unten zu senken. Der Winkel der Hand sollte neunzig Grad betragen.

Wenn das Drücken an den unebenen Stäben durchgeführt wirdDas Ziel ist es, die Muskeln der Brust zu aktivieren, dann müssen wir so weit wie möglich hinuntergehen bis zu dem Moment, wenn die Bürsten auf der Höhe der Achselhöhlen sind. Bei solch einer vollen Dehnung werden die Schulterabschnitte der Arme so weit wie möglich nach hinten gezogen, einschließlich der Brustmuskeln. Nach dem Strecken sollten Sie nicht länger als zwei Sekunden pausieren und dann anfangen, sich zu heben.

Beim Pumpen der Brustmuskulatur Ellbogen inPush-ups sollten auseinander gespreizt werden, wenn der Trizeps gepumpt wird, sollten Hände parallel zu den Bars fallen. Das Heben sollte so sanft und langsam wie der Abstieg erfolgen. Es ist notwendig, für einen Moment nicht zu vergessen, dass der Muskel gepumpt wird, und nicht das Rennen um die Anzahl der Liegestütze. Wenn Sie starke Müdigkeit und Muskelschmerzen fühlen, müssen Sie aufhören zu trainieren.

Push-ups an den Stufen helfen dabeider Aufbau des unteren Teils der Brustmuskeln, des Trizeps sowie der Muskeln des M. deltoideus anterior. Um Verletzungen der Ellenbogengelenke sowie der vorderen Deltas zu vermeiden, müssen Sie die Breite des Griffs auf nicht mehr als fünfundfünfzig Zentimeter einstellen. Als Gewichte können Gewichte oder Pfannkuchen verwendet werden, die am Gürtel aufgehängt sind. Um Push-ups auf den unebenen Barren am effektivsten zu sein, sollte der Körper keine Unannehmlichkeiten mit der Last haben. Vor Beginn der Übungen müssen Sie eine Position vor den Bars einnehmen. Dann müssen Sie Ihre Hände auf den unebenen Balken ruhen und versuchen, die Last vom Schwanken zu halten. Dann müssen wir mit dem Rumpf nach vorne kippen, langsam zwischen den Balken sinken und die Arme in den Ellbogen beugen. Wenn die Schultern parallel zum Boden sind, sollte das Absenken gestoppt werden. Nach einer kurzen Pause sollte der Aufstieg intensiver beginnen als das Absenken. Die Startposition neu zu nehmen, mit Betonung auf gerade Hände. Wiederholen Sie die Übungen nach ein paar Pausen, damit sich der Körper vorbereiten kann.