Unterarmtraining zu Hause

Der Unterarm ist eine kleine Muskelgruppe,das Training von denen viele vernachlässigt werden. Das ist falsch, denn ein entwickelter Unterarm macht nicht nur den Körper harmonischer, sondern erhöht auch die Fähigkeit des Sportlers, auf andere Muskelgruppen auszuüben. Heute werden wir herausfinden, aus welchen Übungen das Unterarmtraining besteht und warum das alles nötig ist.

Warum den Unterarm trainieren?

Der Löwenanteil der Athleten beinhaltet kein TrainingUnterarm in ihrem Zeitplan. Meist liegt der Fokus auf den breiten Schultern, der breiten Brust, den massiven Quadrizeps und natürlich dem Bizeps. Erfahrene Bodybuilder wissen jedoch, dass der Körper ohne das Training kleiner Muskeln nicht harmonisch aussieht. Zu den kleinen Muskeln gehören neben den Unterarmen auch Kälber, Bizeps femoris und posteriore Deltoideusmuskeln. Ein richtiges Training des Unterarms und anderer kleiner Muskeln macht es möglich, den Körper nicht nur besser koordiniert, sondern auch stärker zu machen.

Der Unterarm ist verantwortlich für alle Bewegungen der Hand und des Griffs. Wenn es nicht ausreichend entwickelt ist, wird praktisch jede Übung, bei der die Hände belastet werden, unwirksam sein. Der Grund ist einfach - der Unterarm wird schneller müde als der Zielmuskel. Diese Eigenschaft des Unterarms hat eine andere Seite - sie entwickelt sich bei Übungen mit Gewichten. Deshalb vernachlässigen viele Menschen diese Muskelgruppe, in der Hoffnung, dass sie durch die Ausarbeitung anderer Muskeln stimuliert wird. Hierin liegt eine gewisse Wahrheit, aber bei diesem Ansatz wird es keine besondere Entwicklung des Unterarms geben. Daher ist es notwendig, eine separate Zeit dafür zu reservieren. Das Trainingsprogramm für den Unterarm sollte mit der gleichen Sorgfalt wie der Plan für die Ausarbeitung der großen Muskelgruppen ausgearbeitet werden. Nur mit ausreichender Trainingsintensität und unter Verwendung einer Vielzahl von Winkeln können Sie Ihren Unterarm wachsen lassen.

Ausflug zur Anatomie

Überraschenderweise enthält eine so kleine Muskelgruppe viele kleine Muskeln mit unterschiedlichen Funktionen. Der Unterarm besteht aus:

Brachialis (Oberarmmuskel) und Brachioradialyse (Oberarmmuskel). Sie sind verantwortlich für die Flexion des Ellbogens und stabilisieren die Position des Unterarms während der Flexion.
Runder Pronator. Dieser Muskel stützt den Unterarm, wenn er den Ellenbogen beugt und ihn dreht.
Der lange Palmarmuskel, der Radialbeuger des Handgelenks und der Ulnarflexor des Handgelenks. Verantwortlich für das Drücken der Handfläche.
Der Ellenbogenstrecker des Handgelenks und der kurze Radius des M. extensor carpus. Entdecke die Handfläche.

Daher sollte das Training der Muskeln des Unterarms die Ausarbeitung aller aufgelisteten Muskeln umfassen. Jetzt ist es an der Zeit, spezifische Übungen in Betracht zu ziehen.

Flexion der Handgelenke

Diese Übung kann mit einer Langhantel durchgeführt werden,Hanteln oder sogar einen Block. Der Vorteil von Hanteln besteht in diesem Fall darin, dass sie für Anhänger des Heimtrainings zugänglicher sind. Bei Hanteln ist es für diejenigen, bei denen die Drehung des Handgelenks aus irgendeinem Grund nicht akzeptabel ist, einfacher, und die Verwendung eines direkten Griffbretts verursacht Beschwerden.

Also, fangen wir an. Zuerst müssen Sie den Projektilgriff greifen (die Handflächen sind auf den Körper gerichtet). Die Hände sollten ungefähr in der Breite der Schultern platziert werden. Jetzt musst du deinen Unterarm auf die Bank oder auf deine Hüften legen, damit der Pinsel frei hängt. Für die Dauer der Übung muss es bewegungslos bleiben.

Der Verkehr ist ziemlich einfach: Senken Sie die Bürste ab, heben Sie sie zurück, während Sie versuchen, die maximale Höhe und gute Muskelkontraktion zu erreichen. Wie Sie sehen können, ist die Amplitude der Bewegung ziemlich klein. Wenn Sie jedoch die Last ziehen oder schwingen, können Sie Ihre Hände verletzen. Daher ist es notwendig, die Übung genau und so gut wie möglich unter Kontrolle zu halten.

Variante "Hinter dem Rücken"

Wenn die Entwicklung von Unterarmen auf der Bank oder den Hüftenbringt Unbehagen, dann können Sie versuchen, Handgelenk zu beugen, während Sie stehen, mit einer Schale hinter Ihrem Rücken. In diesem Fall ist es bequemer, mit der Langhantel zu arbeiten. Da die Arme hinter Ihrem Rücken liegen, um mit dem Hintergriff Kurven zu bilden, müssen die Arme am Ellenbogengelenk eingesetzt werden, so dass der Griff tatsächlich wie gerade aussieht.

Um Muskel zu zielen war unbeweglich, es brauchtDrücke auf den Körper. Die Arbeit erfolgt ausschließlich mit Pinseln. Sie müssen die Schale bis zur maximalen Muskelkontraktion anheben. Wenn Sie die Übung in einer solchen Variante ausführen, können Sie sich von den Schmerzen befreien, die die Athleten bei der Durchführung der oben beschriebenen klassischen Beugungen manchmal begleiten.

Handgelenke biegen zurück

Diese Übung wird auf die gleiche Weise ausgeführt,wie auch die ersten, nur diesmal schauen Palmen nach unten (direkter Griff). Somit ist die andere Seite des Unterarms beteiligt. Nehmen Sie Hanteln, Hanteln oder Blockgriffe mit den Handflächen nach unten, müssen Sie der Belastung erlauben, die Muskeln gut zu dehnen, dann nach oben bewegen, um sie so weit wie möglich zu reduzieren. Über die gesamte Bewegungsamplitude lohnt es sich, die Belastung zu überwachen und kein Schwanken zuzulassen.

Um die Übung noch effektiver zu machen, können Sie versuchen, die Last für ein paar Sekunden an der Spitze zu verzögern. Sie können sogar das Gewicht des Projektils reduzieren, so dass es möglich ist.

Hammerbiegen

Üblicherweise wird diese Übung zum Trainieren verwendetBizeps, aber es dient auch als eine ausgezeichnete Ergänzung zum Unterarmtrainingsprogramm. Hammerlocken, wegen der besonderen Lage des Pinsels, außer dem Bizeps, Brachialis und Brachioradialis sind mit dem Werk verbunden. Dadurch können sowohl die Oberseite des Bizeps und der Unterarm angehoben werden.

Ausgangsposition: Stehen, Hände mit Kurzhanteln am Rumpf, Handflächen zum Körper. Ohne den Unterarm zu stützen, müssen Sie Ihre Arme beugen und die Last zur Schulter heben. Hanteln für ein paar Sekunden an der Spitze, können sie langsam gesenkt werden. Bewegung ist wie Arbeiten mit einem Hammer, für den die Übung ihren Namen bekam. Übung kann sowohl im Stehen als auch auf einer Bank oder einem Stuhl gemacht werden.

Kreuzschlagbiegen

Diese Übung, nach vielen Athleten,ist effektiver als die vorherige. Sein Unterschied besteht nur darin, dass die Arme nicht von der Seite, sondern von vorne gebogen sind. Das heißt, das Projektil bewegt sich parallel zum Torso in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Wenn die vorhergehende Übung mit beiden Händen gleichzeitig ausgeführt werden könnte, wird dies nur abwechselnd durchgeführt.

Unterarmtraining zuhause umfasst in der Basisversion immer die oben beschriebenen Übungen. Betrachten Sie nun einige spezifischere Trainingsoptionen.

Hände gebeugt mit einem geraden Griff

Eine gute Alternative zum Hammerbiegen sindBiegen mit einem Langhantel-Direktgriff. Diese Übung mit Hanteln zu machen ist unbequem, daher ist es in der Regel in ihrem Trainingsplan enthalten, wer eine Bar hat. Übung ist ein einfaches Heben der Bar zum Bizeps, aber mit einem geraden Griff (Hände nach unten). Hände sollten den Nacken ungefähr auf der Breite der Schultern halten. Bei dieser Übung ist es wichtig, die richtige Technik zu überwachen und keine plötzlichen Bewegungen zuzulassen. Für zu schwere Waagen lohnt es sich nicht zu jagen.

Trainiere deinen Unterarm maximalEs wird empfohlen, diese Übung auf Scotts Bank durchzuführen. In diesem Fall ist die Bewegung am angenehmsten und die Muskeln erhalten die maximale Belastung. Die Ladung sollte kompetent verteilt werden. Zu schwere Langhantel, um einen geraden Griff zu heben, wird einfach nicht funktionieren.

Biegen von Zottmann

Eine gute Übung für diejenigen, die besser geeignet sindUnterarmtraining mit Hanteln. Es erlaubt nicht nur die brachialadialis zu trainieren, sondern auch den Griff zu stärken und die neuralen Verbindungen zu verbessern. Die Startposition ist die gleiche wie beim Hammerknick: eine gerade Stange mit Hanteln, die Hände sind dem Körper zugewandt. Dann müssen Sie Ihre Handgelenke so drehen, dass die Handflächen nach vorne schauen, und mit einem Ausatmen machen Sie ein einfaches Biegen der Hände auf dem Bizeps. Ganz oben beginnt der ganze Spaß. Nach einer kurzen Pause müssen Sie die Handflächen nach unten entfalten und in dieser Position die Hanteln langsam senken. So arbeitet der Bizeps in der ersten Bewegungsphase und in der zweiten Phase der Oberarmmuskel.

Schnappen Training

Training Unterarme hilft nicht nurerhöhen ihre Muskelmasse, stärken aber auch den Griff. Der einfachste Weg, um dies zu erreichen - nach jeder Annäherung der Handgelenksflexionen, bleiben Sie an der Stelle der maximalen Muskelkontraktion für 5 Minuten, stark an diesem Hals des Projektils quetschen.

Training Unterarme auf Griffstärke beinhaltet auch das Arbeiten mit einem Expander. Bei der Arbeit mit ihnen lohnt es sich, über diese Prinzipien nachzudenken:

Je steifer der Simulator ist, desto mehr Wirkung kann er erzielen.
Bevor Sie mit einem harten Expander arbeiten, müssen Sie sich mit einem weichen Expander aufwärmen.
Die Erholung zwischen den Trainingseinheiten sollte zwischen 3 und 5 Tagen dauern.

Training von Händen und Unterarmen mit Hilfe vonExpander sieht so aus. Zuerst müssen Sie den Expander so oft komprimieren wie 2/3 Ihres Maximums. Dann, nach einer 3-minütigen Pause, wiederholen Sie die Übung. Die zweite Übung ist identisch mit der ersten, mit der einzigen Ausnahme, dass Sie das Projektil nicht in Ruhe, sondern in einem komprimierten Zustand halten müssen. Nun, in der dritten Übung müssen Sie nur den Expander drücken und nicht loslassen, bis Ihre Finger aufbrechen. Übungen können für 3-7 Ansätze durchgeführt werden, abhängig von Ihrer Stärke und Steifigkeit des Expanders.