Stretching - Übungen zur Entwicklung von Flexibilität

Modisches Wort "Stretching" ist heute starkangesiedelt im Lexikon der Athleten. Ohne speziell ausgewählte Dehnübungen können weder Aerobic oder Shaping, noch Krafttraining durchgeführt werden. Es gibt auch Fitnessprogramme, bei denen Stretching die Hauptrolle spielt - Pilates, Yoga für Anfänger, Bodyflex.

Oft eine Reihe von Dehnübungenist in der Bewegungstherapie bei Osteochondrose, Arthrose, Radikulitis und anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates vorhanden. Stretching-Kurse ermöglichen es, die Muskeln elastischer und Gelenke gesund und beweglich zu halten. Durch die Verbesserung der Durchblutung und Sauerstoffsättigung des Gewebes wird eine Fettschicht verbrannt. Spezialisten nennen Stretching-Übungen die bequemste Art, Gewicht zu verlieren und eine gute Sportform beizubehalten.

Solche Aktivitäten können sowohl in der Gruppe als auch zu Hause durchgeführt werden. Um dies zu tun, ist es ziemlich genug Gummimatte und Gymnastikball mit einem geeigneten Durchmesser.

Es ist notwendig, regelmäßig Dehnübungen durchzuführen. Es ist besser, wenn die Klassen täglich sind, aber in Ermangelung von Freizeit können Sie sich auf drei Tage pro Woche beschränken. Die Dauer der Kurse beträgt 15 bis 45 Minuten. Hier hängt alles von den Zielen ab, die Sie sich selbst setzen.

Stretching für Anfänger

Dieser Komplex hat sich nicht zum Ziel gesetzteine signifikante Korrektur der Figur. Es ermöglicht Ihnen jedoch, Müdigkeit, Muskelverspannungen zu beseitigen und die Körperhaltung zu verbessern. Viele Übungen können auch am Schreibtisch oder im Stau durchgeführt werden.

Die Grundregel ist, dass Klassen in keiner Weise sindmuss von schmerzhaften Empfindungen begleitet sein. Jede Übung beginnt mit einem tiefen Atemzug. Jede Dehnung wird in der endgültigen Position für 30-40 Sekunden fixiert. Stretching-Übungen sind am besten für weiche, angenehme Musik.

Der Komplex ist so konzipiert, dass alle Körperteile vom Hals bis zu den Waden betroffen sind.

Der erste Schritt ist das Dehnen der Nackenmuskulatur. Eine wunderbare Übung für diejenigen, die viel Zeit an einem Tisch verbringen müssen. Neige deinen Kopf an deine Schulter und versuche, ihn mit deinem Ohr zu erreichen. Halte deinen Rücken gerade. Die Schultern sind gesenkt.
Wiederholen Sie die Steigung in die entgegengesetzte Richtung. Dann neige deinen Kopf sanft nach hinten, strecke dein Kinn nach oben. Wir legen unsere Hände in das Schloss am Hinterkopf, senken unsere Ellbogen ab und dehnen uns mit unserem Kinn gegen die Brust. Wir beenden die Übung mit einer sanften Rotation des Kopfes.

Als nächstes führen wir Dehnübungen für die Hände undder Schultergürtel. Wir biegen die linke Hand in den Ellenbogen und wickeln sie um den Kopf und helfen uns mit dem richtigen. Es ist notwendig, die Dehnung im Trizepsbereich zu spüren.

Die zweite Übung verbessert die MobilitätSchultergelenke. Beide Hände sind hinter deinem Rücken und gefaltet und drücken deine Hände aneinander. Versuchen Sie danach die Schulterblätter zu erreichen. Sofort stelle ich fest, dass dieser Trick vom ersten Mal nicht alle durchgeführt werden kann, aber in ein paar Tagen werden Sie es leicht und frei machen.

Die folgenden Übungen werden angestrebtdehnen Sie die seitlichen Muskeln. Wir stecken unsere Finger in das Schloss vor uns und drehen unsere Handflächen nach außen. Fix diese Position für 5 Sekunden, ohne zu vergessen, den Atem zu sehen. Dann machen wir sehr langsam einen Hang zur Seite, bleiben 30 Sekunden am Endpunkt und kehren zurück. Wiederholen Sie die Übung in einem Spiegelbild. Wenn Ihnen diese Bewegung zu kompliziert erscheint, können Sie die gleiche Hand heben.

Die zweite Übung wird im Stehen ausgeführt. Verteile deine Arme und beuge dich nach links, ohne den Körper zu drehen. Strecken Sie den ganzen Körper und halten Sie am unteren Ende des Hanges. Langsam begradigen und dieselben Bewegungen wiederholen, aber jetzt nach rechts.

Um die Muskeln deines Rückens zu dehnen,Stuhl, seine Knie zu schließen. Fassen Sie sie dann mit den Händen und beugen Sie sich so sanft wie möglich nach unten. Idealerweise solltest du deine Stirn mit deinen Knien berühren. Aber diese Aufgabe ist manchmal sogar die Kraft der jungen und schlanken. Seien Sie deshalb nicht traurig, wenn Sie die Übung beim ersten Mal nicht mit der maximalen Amplitude beendet haben.

Die Muskeln der Bauchpresse können gestreckt werdenGymnastikball. Es genügt, mit dem Rücken darauf zu liegen und mit den Händen auf dem Boden zu liegen, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn dies nicht möglich ist, kippen Sie zurück. Sie können die Dehnung reparieren, indem Sie Ihre Hände gegen die Wand lehnen.

Für kleine Gesäßmuskeln ist am besten geeignetdie folgende Übung. Verbinde die Beine miteinander, beuge die Knie leicht. Kippen Sie den Körper etwas nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Beuge ein Bein in das Knie und lege es auf den Oberschenkel des anderen. Entfalte den Fuß mit deinem Zeh zu Boden.

Als nächstes kommt die Drehung der Oberschenkelmuskulatur. Die Vorderseite wird durch die einfachste Übung gestreckt. Stehend biegen wir das Bein zurück und ziehen es mit der Hand an den Po.

Dehnen Sie die großen Gesäßmuskeln und die hintere Fläche der Oberschenkel ermöglicht eine normale Neigung. Verbinde die Beine miteinander, biege dich so tief wie möglich und schließe deine Knie mit deinen Händen.

Stretching der inneren Oberfläche des Oberschenkels durchgeführt wird,auf dem Boden liegen oder sitzen. Die erste Übung heißt "Boot". Sitze auf dem Boden und spreize die Beine so weit wie möglich. Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und binden Sie sie in das Schloss. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Wenn Ihnen die Übung zu kompliziert erscheint, beugen Sie sich einfach vor und beugen Sie sich auf die Ellenbogen.

Die zweite Übung wird am besten in Paaren durchgeführt,aber wenn das nicht möglich ist, hilf dir selbst. Liegen Sie auf dem Rücken, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und halten Sie diese Position für eine Weile.

Um das Ganze abzurunden, dehnen wir die Wadenmuskeln. Um dies zu tun, stehen Sie aufrecht, stellen Sie einen Fuß mit Unterstützung auf der Ferse nach vorne. Nimm den Körper nach vorne und lehne dich mit beiden Händen auf dein Knie. Ziehe die Socke zu dir, während du den Hang hältst.

Wie Sie sehen können, erfordern Dehnungsübungen nichtkein spezielles körperliches Training oder spezielle Ausrüstung für das Training. Es ist überhaupt nicht notwendig, den ganzen Komplex auf einmal durchzuführen. Um während des Arbeitstages aufzustehen, genügen zwei oder drei Übungen.