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Kniebeugen: das Programm für 30 Tage. Sportübung

Um den Körper schlank und fit zu haltenZu Hause genug Zeit um regelmäßig zu hocken. Bei der Durchführung ist nicht nur die Quantität, sondern auch die Technik der Durchführung der Übungen wichtig. Wenn Sie Kniebeugen richtig verwenden, wird das Programm Sie Gewicht für 30 Tage speichern helfen, überschüssiges Fett in Problembereichen zu verbrennen, "pumpen" Sie die Muskeln nicht nur der Beine, sondern den ganzen Körper.

Sit-Ups-Programm für 30 Tage

Vorteile von Kniebeugen

Kniebeugen dienen nicht nur dazu, die Muskeln des Unterkörpers aufzubauen, sie sind auch ein Katalysator für das Wachstum der Muskulatur des ganzen Körpers.

Vorteile von Kniebeugen:

  • Das Squatting-Programm für Mädchen hilft Fett zu verbrennen. Je stärker und stärker deine Muskeln werden, desto effektiver wirst du abnehmen.
  • Kniebeugen verbessern die Koordination, ermöglichen es Ihnen, die Beweglichkeit zu erhalten und die Ausdauer zu erhöhen.
  • Die richtige Spieltechnik wird den Zustand der Gelenke verbessern, wie es während der Hocke Last direkt auf die Gelenke geht, was die Wahrscheinlichkeit einer einzelnen Gelenkverletzung zu reduzieren.
  • Kniebeugen sind praktisch, sie können überall und in jeder Firma, in der Luft, mit Kindern, im Fitnessstudio mit Gewichtung durchgeführt werden.
  • Es gibt viele Möglichkeiten, Kniebeugen zu machen (pro Monat), aus denen Sie die optimale auswählen können, basierend auf dem anfänglichen Niveau des Trainings und der körperlichen Fitness.
  • Um einen Körper zu heben, benötigt man viel Energie. Wenn man also Sit-Ups macht, erhöht man seine Kraft, was bei anderen Übungen nützlich ist.

Sit-Ups für einen Monat

Welche Muskeln arbeiten bei Kniebeugen?

In der Regel ist der Zweck der Ausführung von Kniebeugen zuArbeit am unteren Teil des Körpers. Mit Hilfe dieser Übung können Sie das Gesäß pumpen und umrunden, überschüssige Zentimeter von der Innenseite und Außenseite der Oberschenkel entfernen, den Bauch straffen.

Im ersten Fall funktioniert der Gesäßmuskel. Der Quadrizepsmuskel und die daraus resultierenden Hamstrings funktionieren hauptsächlich bei allen Hockungsvarianten. Das Programm für 30 Tage umfasst auch die schrägen und geraden Bauchmuskeln.

Sit-ups auf einem Bein

Hocktechnik

Um mindestens ein Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die Übungstechnik befolgen. Erinnere dich an Folgendes:

  1. Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein und eine Art "Korsett" für Ihre Wirbelsäule bilden.
  2. Die Absätze sind auf den Boden gedrückt.
  3. Das Atmen ist ruhig und ruhig im Rhythmus der Kniebeugen.
  4. Der Rücken ist gerade, du solltest dich nicht beugen oder um den Rücken drehen.
  5. In der untersten Position sollten die Knie parallel zu den Füßen sein und nicht nach innen oder außen abweichen.

Klassische Kniebeugen werden folgendermaßen ausgeführt: Füße auf der Breite der Schultern, Hände entlang des Körpers, Knie beugen sich zur Bildung eines rechten Winkels, dann kehrt der Körper in seine ursprüngliche Position zurück.

Squat-Programm für 30 Tage

Um den Körper fit zu machen, aber das Gesäßelastisch, verwenden Sie spezielle Kniebeugen. Das 30-Tage-Programm beginnt mit der Festlegung Ihres Levels. Dafür, hocken Sie so viel wie Sie können. Verpassen Sie nicht diese Etappe, denn ausgehend von einem anderen Level ist es leicht, gesundheitliche Probleme zu bekommen. Das Ziel des gesamten Programms ist es, 200 Sit-Ups und mehr zu machen.

Kniebeugen für den Monat
Alter:Bis zu 30 Jahren30 bis 39Mehr als 39
StufeAnzahl der Sit-Ups
Ausgezeichnetmehr als 49mehr als 41mehr als 31
Sehr gut44-4936-4126-31
Gut36-4328-3520-25
Mittel26-3519-2715-19
Unwichtig0-250-180-14

Wenn dein Level von mittel bis gut ist, dannTraining verspricht, erfolgreich zu sein. Beginnen Sie mit der Übung, ausgehend von der Anfangsstufe. Die Tabelle der Kniebeugen für 30 Tage ist unten für die ersten 3 Tage angegeben.

  • Die Anzahl der Kniebeugen ist weniger als 10, dann folgen Sie 1 Spalte.
  • Wenn Sie bis zu 20 Sit-Ups gemacht haben, sehen Sie sich die 2 Spalte an.
  • Im Bereich von 30 Sit-ups - dann Spalte 3 folgen.
  • Wenn Sie es geschafft haben, mehr als 30 Sit-ups zu machen, gehen Sie mutig direkt in die dritte Woche.
Erster Tag (Pause zwischen den Ansätzen 60 Sekunden und länger, falls erforderlich)
bis zu 10 mal11-20 mal21-30 mal
Ansatz 161421
Ansatz 291721
Ansatz 361215
Ansatz 461215
Ansatz 5Maximum (nicht weniger als 9)Maximum (nicht weniger als 17)Maximum (nicht weniger als 22)
Zweiter Tag (Pause zwischen den Ansätzen 60 Sekunden und länger, falls erforderlich)
Ansatz 171521
Ansatz 291824
Ansatz 361418
Ansatz 461418
Ansatz 5Maximum (nicht weniger als 11)Maximum (nicht weniger als 20)Maximum (nicht weniger als 26)
Tag drei (Ruhe zwischen den Sätzen von 60 Sekunden und länger, falls erforderlich)
Ansatz 181824
Ansatz 2122025
Ansatz 381521
Ansatz 481521
Ansatz 5Maximum (nicht weniger als 12)Maximum (nicht weniger als 23)Maximum (nicht weniger als 30)

Nach was die Tabelle der Kniebeugen gibt30 Tage sind Sie in der ersten Woche beschäftigt. Die zweite Woche führt keine Änderungen in der Klasse ein. Mach am Ende der zweiten Woche einen ersten Test, den du vor dem Programm gemacht hast. Ergebnis aufschreiben oder merken.

Sobald dein Level 50 Sit-Ups erreicht,Sie können mit Kniebeugen beginnen. Das Programm für 30 Tage beginnt eigentlich gerade, die vorherigen zwei Wochen waren vorbereitend, wenn das körperliche Training nicht ausreichend war. Teilen Sie Kniebeugen in mehrere Annäherungen auf und erhöhen Sie die Häufigkeit, die gemäß der folgenden Tabelle ausgeführt wird.

Squat Tisch für 30 Tage
Tag 150 Sit-upsTag 16Ruhe
25517150 Sit-Ups
36018155
4Ruhe19160
57020Ruhe
67521180
78022185
8Ruhe23190
910024Ruhe
Tag 10105 Sit-upsTag 25220 Sit-ups
1111026225
12Ruhe27230
1313028Ruhe
1413529240
1514030250

Kniebeugen auf einem Bein

Eine der effektivsten Arten von Kniebeugen ist die Übungspistole. Das ist Kniebeugen auf einem Bein. Diese Übung hat eine Reihe von Vorteilen gegenüber anderen Squat-Optionen:

  • Ein Kniebeugen auf einem Bein hilft, Koordination, Flexibilität und die Muskeln des ganzen Körpers zu pumpen.
  • Verbindet kleine Muskelfasern im ganzen Körper, die von keiner anderen Übung an den Füßen erfasst werden können.
  • Eine kleine Belastung der Wirbelsäule wird Probleme mit dem Rücken vermeiden.
  • In der Regel haben viele ein führendes Bein. Die Asymmetrie kann mit Hilfe einer Pistole gelöst werden, da es möglich ist, die Belastung auf ein Bein zu regeln, und nicht auf beide.

Die Hauptschwierigkeit am Anfang der Straße, wenn Sie Kniebeugen an einem Bein machen, wird das Gleichgewicht halten. Daher sollte der Fall Sie nicht aufhalten, sollten Sie es erneut versuchen.

Kniebeugenprogramm für Mädchen

Technik für die Herstellung einer Pistole:

  1. Gehe zum Türpfosten und lehne dich etwas seitlich an. Ein Bein ist gerade, das andere ist am Knie gebogen.
  2. Beginne, das Bein beim Einatmen in das Knie zu biegen. Die zweite führt nach vorne. Der Rücken ist gerade.
  3. Beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Variationen von Kniebeugen im Programm für 30 Tage

Wenn Sie sich entscheiden, Kniebeugen zu nehmen, das Programmfür 30 Tage können Sie die Übung nach Ihrem Geschmack wählen. Es wird auch empfohlen, nicht auf eine Übung zu verzichten, sondern ständig die Variationen der Kniebeugen zu ändern, kombiniert mit der Belastung anderer Muskelbereiche.

Squat Tisch für 30 Tage

Varianten von Kniebeugen:

  • Kniebeugen mit einer Last. Geeignete Hanteln, Bar von der Bar oder einfach Flaschen mit Wasser gefüllt. Die Anzahl der Wiederholungen ist in diesem Fall reduziert und in mehrere Ansätze unterteilt.
  • Flache, aber häufige Sit-Ups erlauben Ihnen, die Muskeln im Gesäß auszuarbeiten, die nicht in tiefen Kniebeugen involviert sind. Sie helfen, überschüssiges Fett und Cellulite im Gesäßbereich zu beseitigen.
  • "Plie" wird mit den meisten getrennten Beinen ausgeführt, Socken sehen in verschiedene Richtungen aus, die Hockung wird so tief wie möglich ausgeführt. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition sollten die Knie nicht gerade gerichtet werden.
  • Zum Entladen wird gegen die Wand hockenmuskulöser Rückengurt. Der Rücken wird an die Wand gedrückt, die Beine sind schulterbreit auseinander und sind nach vorne gerichtet. Das Hocken ist getan, als ob man die Wand hinunterrutschen würde, die untere Position ist parallel zum Boden. Die Beine sollten nicht auf dem Boden rutschen.
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